老师，您好！我最近心里特别烦恼，明明知道玩手机影响学习，可就是控制不住自己。每天放学回家，我原本计划先把作业写完，却总会不自觉地拿起手机刷视频、玩游戏，一玩就停不下来，作业总是拖到很晚才开始写。爸妈担心我，把手机没收后，我又忍不住发脾气，跟他们吵架、顶嘴。我其实特别想好好学习，少玩手机，可就是管不住自己，心里又着急又自责，不知道该怎么办。老师，您能帮帮我吗？

　　老师解惑

　　亲爱的同学：

　　收到你的信，老师特别理解你的纠结与自责，让我们先弄清楚“为什么忍不住”，再用科学的方法慢慢调整。首先我们要明白，手机里的视频、游戏能立刻给你带来快乐，不用等待也不费力，而写作业需要专注和思考，反馈来得慢，大脑自然会偏向轻松快乐的事。同时，你现在正处于青春期，大脑里负责管住冲动的区域还没有发育成熟，负责开心兴奋的区域更加活跃，面对诱惑就容易把持不住。另外，学习压力大、觉得无聊，或是和家人闹别扭时，玩手机就成了放松解压的方式，久而久之就成了习惯。

　　想要科学管控手机，老师为你提供几个简单好用的办法：

　　一是用“延迟满足”对抗冲动。想玩手机的时候别立刻满足自己，给自己设一个10分钟的冷静期，告诉自己先写10分钟作业，完成后再玩10分钟。有研究表明，只要稍作等待，玩手机的冲动就会大幅下降，也更容易做出理性选择。

　　二是用“环境控制”减少诱惑。人很难对抗身边的干扰，与其硬扛，不如直接改变环境，写作业时把手机放到客厅等看不见、拿不到的地方，主动卸载容易上瘾的软件，也可以请爸爸妈妈帮忙设置使用时长，借助外部规则帮忙管控自己。

　　三是用“正向强化”鼓励自己。如果做到先学习再娱乐，就给自己一点小奖励，坚持一周就适当增加玩手机的时长，用小鼓励不断强化好习惯，体会到自律带来的成就感。

　　四是用“情绪替代”化解空虚。准备一份快乐清单，想玩手机时就去画画、跳绳、拼乐高，或是和家人外出游玩，用更健康、快乐的方式，代替手机带来的短暂愉悦，生活会变得更充实。

　　最后，老师想告诉你，自律从来不是一天就能练成的，偶尔没忍住也不用过分自责。学会接纳自己，坚持一点点练习，你一定能慢慢戒掉手机、掌控自己，成为更自律更优秀的少年！