您知道吗？一个简单的脚踝屈伸动作，就能成为守护下肢血管健康的“隐形卫士”，这就是踝泵运动。它无需特殊器械、不受场地限制，不论您是久坐久站的上班族，还是广场上漫步的银龄人群，踝泵运动凭借极强的普适性，成为临床和居家康复中性价比超高的健康妙招。

　　它是一项简单易行的下肢康复训练，通过踝关节的屈伸、环绕动作，就像在人体里装上了一台小马达，促进下肢血液循环，在临床中常用于预防静脉血栓、消除肢体肿胀、增强下肢肌力，还能有效避免长期卧床引发的肌肉萎缩。

　　想要安全进行踝泵运动，前期评估与准备缺一不可。首先要评估运动者的状态和合作程度，是否存在胸闷、气急、呼吸困难等异常症状；接着仔细检查双下肢情况，重点关注踝关节有无骨折、手术伤口，评估下肢感觉、肌肉力量与踝关节活动范围，确认是否存在疼痛或肿胀。如以上异常情况均未出现，您可以在舒适的状态下进行踝泵运动。

　　踝泵运动主要包含三个核心动作，需循序渐进完成：

　　1.跖屈动作：当脚尖缓缓下压时，小腿后侧的腓肠肌、比目鱼肌会主动收缩、变短变紧，如同挤压软管一般，对小腿深部的静脉血管形成压迫，能快速推动静脉血液由下向上回流至心脏，同时促进下肢淋巴液流动，减少血液淤积在下肢血管内的概率。动作要领：将脚尖缓缓下压，达到最大限度时保持3秒，角度控制在40-50°；

　　2.背伸动作：脚尖勾起朝向自己的过程中，小腿后侧肌肉放松，而小腿前侧的胫前肌等肌群收缩，可牵拉小腿前侧血管，同时让静脉血管的管腔得到一定扩张，为下一次血液回流腾出空间；这个动作还能与跖屈动作形成“收缩—放松”的交替节律，进一步提升下肢血液循环效率。

　　动作要领：缓缓勾起脚尖，使脚尖朝向自己，最大程度保持3秒，角度控制在20°—30°；

　　3.环绕动作：以踝关节为中心做360°环绕时，踝关节周围的肌群会全方位、交替性收缩与放松，能够带动踝关节周围的血管、韧带和肌腱一起活动，不仅能促进脚踝周边的血液循环，还能锻炼踝关节的灵活性与稳定性，避免因长期制动导致的关节僵硬，同时兼顾肌肉力量维持和血液循环改善的双重作用。

　　动作要领：以踝关节为中心，做360°环绕运动，持续3秒。

　　运动者可先每个动作完成一组，熟练后自行练习、循序渐进以达到锻炼的目的。推荐每日进行10-15次，每次20-30组，初期力量宜轻柔，适应后再逐步增加强度。练习过程中若出现明显疼痛，须及时减少训练时间与次数。运动时可采取卧位或坐位，保持大腿放松，在无疼痛或轻微疼痛的前提下，尽量达到最大活动角度。

　　运动结束后，运动者可再次评估自身双下肢情况，如运动后有无腿脚麻等症状或其他不适，还需注意以下事项：

　　1.如在医院诊断有血栓及血栓高危风险人群，应在医生的评估后及专业人士的指导下才能开展踝泵运动，切勿盲目锻炼；

　　2.存在踝关节不稳、踝部骨折未愈合且未进行内固定等情况的人群，禁止进行踝泵运动；若运动后出现疼痛加重、炎症反应等问题，需立即停止。

　　血栓远离，踝泵助力。小小的踝泵运动省时省力，是保卫下肢血管的“贴身保镖”，掌握科学的锻炼方法，让脚踝“泵”出健康好状态！

　　作者单位：广西医科大学第一附属医院