●巧用策略，提升蔬果摄入量

　　蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维以及植物化学物质，是维持身体健康的基石。然而，我国居民普遍存在蔬果摄入不足的问题，影响身体健康。

　　谢雪推荐两种实用策略：“分装冷冻法”与“隐藏策略”。分装冷冻法：将西兰花、胡萝卜等蔬菜洗净切块焯水后按餐分装冷冻，烹饪时只需加热3-5分钟即可食用，既方便又保留营养。隐藏策略：将蔬菜巧妙融入日常饮食中。例如，在炒饭中加入豌豆、玉米、毛豆；用菠菜、香蕉搭配牛奶制作奶昔，提升蔬菜摄入的同时丰富口感。

　　●主食升级：从精制谷物到全谷物的转变

　　我国居民长期偏好白米饭、白面包等精制谷物，虽然口感细腻，但营养流失严重，且易引起血糖波动，增加肥胖和慢性病风险。

　　谢雪建议采用“渐进替代法”，逐步提高全谷物比例至每日主食总量的50%。可从小米、燕麦等易消化种类入手，早餐推荐即食燕麦片或杂粮煎饼，既营养又便捷。

　　●优选水产品，科学烹饪保留营养

　　水产品富含优质蛋白和Ω-3脂肪酸，对心脑血管健康至关重要。减重人群应优先选择清蒸、水煮等方式，最大程度保留营养。避免油炸、糖醋等高热量做法。选购时注意多样化，包括鱼、虾、贝类等，确保营养全面。

　　●破除误区，科学安排饮食顺序

　　谢雪还指出了四大常见的饮食误区：不吃碳水化合物并不会更快瘦下来，反而可能导致肌肉流失，影响基础代谢率；喝果汁不能代替吃水果，新鲜水果的营养更全面；市面上所谓“全麦食品”未必就是真正的全谷物食品，购买时需仔细查看配料表；口服胶原蛋白肽对皮肤美容的效果并不明显，通过均衡饮食获取的营养更为可靠。

　　此外，她特别强调了科学安排饮食顺序的重要性，推荐“蔬菜→蛋白质→主食—喝汤”的进食顺序，以有效控制血糖、减少饥饿感。 蔡伟强 黄梓健