日常生活中久坐和久站都易引发腰椎间盘突出，而功能锻炼在预防和治疗腰椎间盘突出占有重要的地位。功能锻炼不仅能保证腰部肌肉和骨骼获得更多的养料和氧气、松解肌肉粘连，恢复肌肉弹性，防止肌肉萎缩，还能消除原发痛点，缓解肌肉紧张和加强脊柱稳定性，维持正常的腰部功能。但若锻炼不当，轻则对身体无益，重则使病情加重。因此，要根据患者的年龄、体质及疾病的不同因人而异，在医生的指导下合理安排。

　　若你正经历偶尔发作的腰痛，可以选择如被动抬腿、股四头肌收缩、空中蹬车、蹬空增力等锻炼方式，以达到促进炎性渗出吸收、神经根水肿消散、改善血液循环、防止神经根粘连、防止血栓形成的作用。

　　被动抬腿练习：让家人协助你抬起一条腿，抬高20-30度，保持伸直并数到5，再换另一条腿，重复10次。每天1-3次，每次15-20分钟。

　　股四头肌收缩练习：平躺，将膝部用力往下压，同时收紧大腿，保持10秒，重复10-15次，每天2-3次。

　　空中蹬车：仰卧位，两腿屈膝抬腿做蹬自行车运动。

　　蹬空增力：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧，屈髋屈膝同时踝关节极度背伸，向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，双下肢交替进行，每个动作重复12-24次，每天1-3次。

　　直腿抬高：若进行3天的被动抬腿练习无任何不适，建议改为主动直腿抬高运动。直腿抬高时，神经根可有1厘米左右的移动，从而增加神经根本身及周围组织的血运及适应性，有助于消除局部肿胀及防止粘连。仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧，做直腿抬举动作，角度可逐渐增大，要根据自身情况，不应勉强，双下肢轮流，每天3-4组，每组20-30次。

　　而对于年轻的患者，可尝试俯卧“推床伸背”：要求先肘部撑床，小腹部不离开床面，以后再练习直臂双手推床。每天3-4组，每组10-20次。若以上锻炼无不适，可适当进行腰背肌功能锻炼，防止和治疗肌肉萎缩，使腰背肌强壮有力，并可避免手术前腰椎间盘退变及手术本身所造成的脊柱不稳，增强腰椎稳定性，纠正腰部不良姿势以恢复和达到脊柱新的动力平衡，防止复发。

　　腰椎疾患的人群长时间坐车或行走，最好戴腰围加强腰部保护，同时起到支撑作用，避免腰部扭伤。避免长时间固定某种姿势使腰背肌出现疲劳，加重腰腿痛症状。注意保暖、防寒、防潮。适当休息之外，注意腰背肌锻炼及前屈、后伸、旋转运动，双腿功能锻炼。如腰部不适加重，请及时到医院诊治，避免延误病情。

　　腰椎间盘突出症人群适合的运动有快步行走、慢跑、太极拳、游泳等。大幅度的运动每周3-4次为宜，鉴于运动效应和积蓄作用，间隔时间不宜超过3天，每次15-20分钟为最低运动时限，一般必要时间为持续有氧运动20-60分钟。要根据年龄、体质以及疾病的不同，因人因病而异，在医生的指导下，运动量由少到多，幅度由小到大，时间由短到长，以练习时不加剧疼痛，或有轻微反应但能忍受为标准，不可急于求成。

　　解锁腰椎健康密码，科学锻炼是关键，坚持做好日常防护与锻炼，就能让腰椎“挺”起健康脊梁，为生活增添新的活力。

　　（作者单位：广西医科大学第一附属医院）